Quanto tempo descansar entre as séries
O tempo de descanso muda conforme o objetivo. Para força, com cargas altas e poucas repetições, o intervalo costuma ficar entre 2 e 5 minutos. Para hipertrofia, entre 1 e 3 minutos. Para resistência muscular, com muitas repetições, entre 30 e 60 segundos. São faixas de referência: o ajuste fino é individual e depende de você conseguir manter a execução na série seguinte.
Descanso é parte do treino, não intervalo dele
Muita gente trata o descanso entre séries como tempo morto, e acaba decidindo pelo relógio do celular ou pela conversa. O problema é que o intervalo determina com quanta energia você entra na próxima série, e isso muda o estímulo que o músculo recebe.
Descanso curto demais derruba a carga da série seguinte. Descanso longo demais esfria e alonga o treino sem necessidade.
As faixas de referência
As faixas mais usadas, conforme o objetivo:
- Força: cargas altas e poucas repetições, descanso entre 2 e 5 minutos
- Hipertrofia: repetições moderadas, descanso entre 1 e 3 minutos
- Resistência muscular: muitas repetições com carga menor, descanso entre 30 e 60 segundos
São referências, não regras rígidas. O treino de uma pessoa condicionada e o de alguém que começou na semana passada não respondem igual ao mesmo intervalo.
O teste prático que vale mais que o cronômetro
Existe um jeito simples de saber se o seu descanso está adequado: observe a série seguinte. Se você perdeu muitas repetições ou a execução piorou visivelmente, descansou pouco. Se está totalmente recuperado e frio, provavelmente descansou demais.
O objetivo é chegar na próxima série conseguindo manter a técnica com a carga planejada.
Quando o tempo aperta
Para quem tem pouco tempo, existe uma saída melhor que cortar o descanso: alternar exercícios de grupos musculares diferentes. Enquanto um grupo trabalha, o outro descansa, e o treino rende mais no mesmo tempo.
Cortar o descanso de um treino de força para caber no relógio geralmente resulta em treino pior, não em treino mais intenso.
Como ajustar o seu
O ajuste depende do seu objetivo, do seu nível e do exercício. Um agachamento pesado pede mais descanso que uma rosca direta, mesmo no mesmo treino.
Se você não sabe qual faixa usar, é exatamente o tipo de coisa que o acompanhamento resolve em uma conversa. Na Alpha Fitness, em Redenção, o acompanhamento de treino está disponível desde o primeiro dia, e a primeira aula é grátis.